Lekker eten kan ook 100% plantaardig. Het is een feest voor je welzijn, voor dieren en voor het milieu.
Overstappen naar (meer) plantaardig?
Als coach en als voedingsdeskundige begeleid ik je naar een gezond (meer) plantaardig ‘dieet.
Uit & Thuis
Uit eten gaan; een hele uitdaging
Gelukkig komen er steeds meer vegan restaurants; of worden vegan opties aangeboden. Op HappyCow kun je makkelijk een geschikte locatie uitzoeken.
Bij bijvoorbeeld een netwerkbijeenkomst of cursus meld ik de organisator dat ik vegan ben. Soms bel ik zelf even de chef-kok. Zo kreeg ik bij de Jopenkerk in Haarlem een heerlijk vegan diner geserveerd. Hierbij de foto van het voorgerecht.
Thuis koken; ken de kneepjes
In het begin is zelf thuis koken een hele uitdaging. De start is een grote plastic tas om alle niet 100% plantaardige producten in te doen. Die kun je aan buren geven. Wat niet donatiewaardig is, gooi je weg. Dan maak je een boodschappenlijst voor een nieuwe 100% plantaardige voorraad. Fijn is het dat er steeds meer vegan samengestelde maaltijden of pakketten online te bestellen zijn. Als je een druk werkzaam leven hebt, is een maaltijdbox een uitkomst. Die van EkoMenu is een aanrader als je plantaardig met biologisch wilt combineren.
Boodschappen doen
Zelf scharrel ik online via AH mijn vegan ingrediënten bij elkaar. Via de app op mijn mobieltje heb ik dan gelijk de boodschappenlijst. Vooral de AH-groentenpakketten zijn een uitkomst. Vaak staat er een suggestie voor een vegan-variant erop. Maar als er ‘gehakt’ toegevoegd moet worden, neem ik een plantaardige ‘gehakt’-variant. Tip! Braad plantaardige vleesvervangers niet aan, maar voeg ze als laatste aan de saus toe. Zo blijft het ‘vlees’ lekker sappig.
Bijgaand een foto van alweer enkele jaren geleden. Ik was net overgestapt naar een veganistische leefstijl. Het ‘bouwpakket’ voor erwtensoep werd gecompleteerd met vegan reepjes shoarma.
Vleesvervangers; geen must
Tegenwoordig eten we onze erwtensoep zonder vleesvervangers. Voordeel is dat we alle plantaardige ingrediënten veel beter proeven. Vleesvervangers eet ik alleen nog als ik de geïndoctrineerde vleessmaakbehoefte voel. Bij een plantaardig dieet zijn noten, peulvruchten, volkoren granen en groenten de gezondste keuze. Zelf bereid voorkom je de industriële verwerking en teveel zout.
Informatie
Vitamines
Overstappen naar een 100% plantaardig dieet kent zo zijn valkuilen. In ieder geval moet je altijd voldoende vitamine B12 innemen. En wel dagelijks! Evenzo geldt dit voor vitamine D. En vergeet vooral die algenolie-capsule niet.
Bloedonderzoek
Toen ik al een tijdje volledig plantaardig leefde liet ik mijn bloed onderzoeken. Het bleek dat ik een extreem vitamine D-tekort had. Om zelf niet in zo’n situatie te komen, is het aan te raden om te starten met een bloedonderzoek. Een half tot één jaar later kan gecheckt worden of alles naar wens verloopt. Zo niet, kan bijgestuurd worden.
Eiwitten
Eet voldoende peulvruchten zoals soja/tofu, volkoren granen, noten en groenten. Het liefst verdeeld over de dag. En eet gevarieerd om ook alle noodzakelijke aminozuren binnen te krijgen. Lees hierover meer op de website van de Nederlandse Vereniging voor Veganisme.
Schaaltje gemarineerde tofu; smaakt als feta.
Schaaltje kerriehummus op sla met pijnboompitten.
Heerlijke pecannoten voor de extra snaai.
Plantaardige kaas – recept
Plantaardige ‘rasp’ of ‘plakken – smaakvervangers voor kaas – is kant en klaar te koop. In allerlei varianten. Bij ovenschotels geef ik er mijn eigen draai eraan. Een zakje plantaardige kaasvervanger mengen met edelgistvlokken, hennepzaad, curcuma, vers gemalen zwarte peper, knoflookzout/poeder, et voilà; je eigen pit is toegevoegd. Om een smeuïg papje over de ovenschotel te smeren komt daar nog een flinke scheut koolzaadolie en wat appelciderazijn en agavesiroop bij.
Voor een lekkere 100% zelfgemaakte pittige ‘smeer’-kaas maak je een mengsel van edelgistvlokken, olie, curcuma, gemalen peper, knoflookzout, appelciderazijn. cashewpasta, agavesiroop, mosterd, zeezout.
Optioneel: Gebroken cashewnoten erover verdeeld.
Afvallen en ACT(Acceptatie- en commitmenttherapie)
Afvallen en opstaan. De story of my life. In de loop der jaren heb ik wel zo’n beetje alle soorten dieten geprobeerd. Van sherry-kuur tot keto. Voedingsleer op de Hogere Hotelschool; een week calorieën tellen. In die week at ik weinig. Mevrouw Botman riep uit ‘dat kan niet! dan ben je afgevallen.’ En ja, dat klopte.
Calorieën tellen en me elke dag wegen. Nog steeds het meest probate middel om ‘lekker veel eten’ in te perken. Maar er is nog een ander steuntje in de rug…
…Brits en Amerikaans onderzoek. Omgaan met de hunkering naar eten. Simpelweg de acceptatie van dat hongergevoel. Het mag er zijn. Je hoeft niet te eten als je trek hebt. Dat is het mooie van ACT; gevoelens – ook al zijn ze negatief van aard – mogen er zijn. Ook trek hebben in iets. Je hoeft er niet aan toe te geven.
Kijk op welk tijdstip van de dag je het beste ‘honger’ verdraagt. Voor sommigen zal dat tot 12 uur – het middaguur – zijn. Voor mij is dat ‘s avonds. Tot vier uur ‘s middags eet ik waar ik trek in heb; volg mijn intuïtieve behoefte. Tussen vijf en zes eet ik nog een bak sla. Ja, het is een soort intermittent dieting. De moeite waard om eens uit te proberen. Immers kun je zo op een natuurlijk manier je lichaamsgewicht in de gaten houden.
De Schijf for Life.
Een website met heel veel extra informatie voor het eten van 100% plantaardige voeding. Klik hier.
Nederlandse Vereniging voor Veganisme
Voor zo ongeveer alle onderdelen die met veganisme te maken hebben: klik hier.
Motivatie
Besluit nemen
Okay, je hebt besloten om plantaardig te gaan leven.
Plan van aanpak
Met een plan van aanpak ga je aan de gang.
Wat als het tegenzit?
Al snel zit het tegen; het lukt je gewoonweg niet om standvastig te blijven. Je wilt er de brui aan geven. Je gaat er bij de pakken neerzitten. En daar zit je dan. Wat nu?
Stop
Stop met de gedachte dat je het niet kunt! Natuurlijk kun je het. Maar hoe nu verder?
Gedragsverandering
Elke gedragsverandering is moeilijk, heel erg moeilijk. Vooral als het om ingesleten gewoontes gaat. Zelf kon ik pas bij de derde poging van het roken afkomen. Van de eerste mislukte pogingen had ik wel geleerd. Ik kende de valkuilen. Dus bij de derde poging zat ik in een situatie waarbij de omstandigheden ideaal waren om te stoppen met roken. En dus lukte het mij toen wel.
Verslaving
‘Ja, maar roken is een verslaving’, hoor ik je nu roepen. En is de behoefte aan vlees, vis en zuivelproducten eten dan niet een verslaving? Het is ondertussen wel bewezen dat het nuttigen van dierlijke producten de kans op serieuze aandoeningen schrikbarend verhogen. En om dat te voorkomen hoef je alleen maar een volwaardig (volkoren en ongeraffineerd) plantaardig dieet over te stappen.
De laatste 20 jaar
Je hoeft er alleen maar aan te denken hoe je de laatste 20 jaar van je leven wilt leven om gemotiveerd te blijven. Ook als het even tegenzit. Nu de noodzakelijke standvastigheid opbrengen. Voor later.
Standvastigheid
Ja, ‘standvastigheid’ is zo een passende uitdrukking. Vind jij niet ook dat het bewonderenswaardig is om standvastig te zijn? Het is een positieve karaktertrek. Wie wil nou niet standvastig zijn? Een plan opstellen en er helemaal voor gaan? Ook als het tegenzit?
De praktijk
De overstap naar een 100% plantaardig dieet. Op het eerste gezicht lijkt het niet zo moeilijk. In de praktijk is het echter een rigoreuze verandering van levensstijl. Vooral als je zelf in de keuken staat om alle maaltijden te bereiden. Voor blijvend succes zal veel oefening van het nieuwe gedrag noodzakelijk zijn. Op verschillende momenten, bij verschillende gelegenheden en in verschillende groepen.
Persoonlijke waarden
Heb je – om welke reden dan ook – een keuze gemaakt voor een 100% plantaardig dieet? Ga dan eerst je persoonelijke waarden in kaart brengen.
De doorzetter
Wil je iemand zijn die weet door te zetten? Dan begin je weer opnieuw als je een keer een terugval hebt. Niemand loopt de marathon zonder te oefenen.
Een mens met principes?
Of zie je jezelf eerder als iemand met principes? Dan durf je een afwijkende mening te hebben. En daar is moed voor nodig. Daarnaast waai je niet met alle winden mee. En vooral: je bent betrouwbaar. In je omgeving zeg je dat je 100% plantaardig leeft. ‘Gebakje?’ ‘Nee, dank u!’
Mijn eigen persoonlijke waarde
Zo is mijn persoonlijke waarde dat ik me sterk en fit voel. Dat ik beschik over maximale fysieke energie. Dit omdat ik graag actief door het leven raas. Is mijn gewicht in lijn met de ideale BMI-waarde? Neen! Die is boven de 25. En dus krijg ik van het Voedingscentrum het volgende advies: ‘Je gewicht is te hoog. Probeer af te vallen of in elk geval niet aan te komen door gezond te eten en voldoende te bewegen. Je kunt samen met je huisarts bespreken of afvallen nodig is. Als het nodig is kan je huisarts je doorverwijzen voor de juiste hulp.’
Ha, de maatschappelijke norm is om onder een BMI van 25 te blijven. En ik voel me kiplekker met een BMI van 26. Wat wil ik nou zeggen? Mijn persoonlijke waarden en levensdoelen bepaal ik zelf.
Nieuw gedrag
Alleen als je goed op je netvlies hebt staan wat jijzelf wilt – en wie je zelf wilt zijn – zul je met succes nieuw gedrag kunnen oefenen.
Afvallen
Whole Food Plant-Based (WFPB) betekent volwaardig plantaardig eten. Om gezond af te vallen staat dit dieet op de eerste plaats.
Gezond veganistisch eten is niets anders dan een ‘koolhydraatrijk dieet’. En nu denk je misschien ‘maar daar kan ik toch niet van afvallen?’. Neen, je gaat er echt niet mee afvallen als je de ‘foute’ voedingsmiddelen tot je neemt. En daarom is het WFPB voedingsschema de enige juiste weg om te volgen. Tenminste als je zo gezond mogelijk wilt afvallen.
